Jak wybierać żywność bogatą w składniki odżywcze dla zdrowszej diety?

Wybór odpowiedniej żywności bogatej w składniki odżywcze jest jednym z najpotężniejszych sposobów wspierania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Pokarmy bogate w składniki odżywcze dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy – bez zbędnych kalorii i szkodliwych dodatków. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie energii, wzmocnienie odporności, czy zapobieganie chorobom przewlekłym, nauczenie się, jak identyfikować i włączać do codziennych posiłków opcje bogate w składniki odżywcze, jest podstawowym krokiem w kierunku zdrowszego stylu życia. W tym przewodniku organizacja pośrednicząca bada praktyczne, oparte na dowodach strategie budowania diety bogatej w składniki odżywcze, która działa zgodnie z Twoimi unikalnymi potrzebami i preferencjami.

Dlaczego zdrowe odżywianie ma znaczenie?

Zdrowe odżywianie to nie tylko dbanie o wygląd – to także dostarczanie organizmowi paliwa niezbędnego do optymalnego funkcjonowania. Pokarmy bogate w składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu poziomu energii, wspieraniu funkcji odpornościowych, promowaniu zdrowia mózgu i zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, otyłość i choroby układu krążenia.

Organizacja pośrednicząca kładzie nacisk na holistyczne samopoczucie, edukując osoby, jak odżywiać swoje ciało z intencją. Nadając priorytet wyborom bogatym w składniki odżywcze, kładziesz podwaliny pod długie, aktywne i pełne życia życie.

Kluczowe korzyści ze zdrowego odżywiania:

• Poprawia energię i stabilność nastroju
• Wspomaga zarządzanie wagą
• Poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci
• Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych
• Wzmacnia funkcje odpornościowe
• Poprawia trawienie

Czy musisz przestrzegać określonej diety, aby zdrowo się odżywiać?

Nie, zdrowe odżywianie nie oznacza, że musisz przestrzegać ścisłej diety, takiej jak keto, paleo czy wegańska. Chodzi o dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych, które odżywiają organizm. Wzorzec zdrowego odżywiania jest elastyczny i może uwzględniać różne preferencje kulturowe, styl życia i osobiste.

Zdrowe odżywianie może obejmować:

• Tradycyjne dania dostosowane do zdrowszych składników
• Kulturowa żywność ze zbilansowanymi składnikami odżywczymi
• Elastyczne podejścia, takie jak dieta śródziemnomorska lub roślinna
• Okazjonalne odpusty bez poczucia winy

Co oznacza gęstość składników odżywczych?

Żywność bogata w składniki odżywcze dostarcza dużej ilości witamin, minerałów, błonnika i innych korzystnych składników odżywczych przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Pokarmy te pomagają zaspokoić potrzeby żywieniowe bez nadmiernego spożycia energii.

Charakterystyka żywności bogatej w składniki odżywcze:

• Niska zawartość cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych i sodu
• Bogaty w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik
• Często w całości lub minimalnie przetworzone

Przykłady obejmują:

• Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż)
• Jagody (borówki, truskawki)
• Orzechy i nasiona (chia, len, orzechy włoskie)
• Pełne ziarna (komosa ryżowa, owies)
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)
• Chude białka (pierś z kurczaka, ryby)

Postępy w dziedzinie żywności bogatej w składniki odżywcze dla zdrowej diety

Nauka o żywności i rolnictwo znacznie się rozwinęły, aby sprostać wymaganiom zdrowotnym. Organizacja pośrednicząca zachęca do integracji postępów, które zwiększają gęstość składników odżywczych bez uszczerbku dla bezpieczeństwa lub smaku.

Przykłady postępów:

• Wzmocniona żywność (np. mleko z witaminą D, zboża wzbogacone żelazem)
• Bioinżynieryjne uprawy o wyższym profilu składników odżywczych (np. złoty ryż bogaty w beta-karoten)
• Zrównoważone technologie żywnościowe (np. roślinne alternatywy dla mięsa)
• Sfermentowana żywność dla zdrowia jelit (np. kefir, kombucha, tempeh)

Jak dodać pokarmy bogate w składniki odżywcze do planu zdrowego odżywiania?

Włączenie pokarmów bogatych w składniki odżywcze nie wymaga całkowitej zmiany diety. Małe, konsekwentne zmiany mają z czasem duży wpływ.

Przewodnik krok po kroku:

1. Zacznij od śniadania – zamień słodkie płatki śniadaniowe na owsiankę z jagodami.
2. Ulepsz swoje przekąski – zastąp chipsy plasterkami jabłka i masłem orzechowym.
3. Wzbogacaj posiłki warzywami – dodawaj szpinak do makaronu, marchewkę do gulaszu.
4. Wybieraj produkty pełnoziarniste – zdecyduj się na brązowy ryż, komosę ryżową lub produkty pełnoziarniste.
5. Mądrze nawadniaj organizm – pij wodę lub herbaty ziołowe zamiast napojów gazowanych.

Co z przekąskami?

Podjadanie ma złą sławę, ale może być korzystne dla zdrowia, jeśli robi się to świadomie. Bogate w składniki odżywcze przekąski pomagają utrzymać energię i uniknąć przejadania się podczas posiłków.

Opcje przekąsek bogatych w składniki odżywcze:

• Jogurt grecki z miodem i migdałami
• Paluszki marchewkowe z hummusem
• Jajka na twardo
• Trail mix z suszonymi owocami i nasionami
• Twarożek z jagodami

Droga do lepszego zdrowia

Zrównoważone podejście zapewnia, że organizm otrzymuje różnorodne składniki odżywcze.

1. Owoce i warzywa

• Należy dążyć do 5-7 porcji dziennie
• Uwzględnij tęczę kolorów
• Wybierz zarówno opcje surowe, jak i gotowane

2. Ziarna

• Priorytetem są produkty pełnoziarniste
• W miarę możliwości unikaj rafinowanych węglowodanów
• Przykłady: owies, jęczmień, brązowy ryż

3. Mięso, drób, ryby i fasola

• Wybierz chude kawałki mięsa
• Włącz rośliny strączkowe, aby uzyskać białko roślinne
• Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu

Podstawy zdrowego odżywiania

1. Gęstość składników odżywczych

Gęstość odżywcza jest jednym z fundamentów zdrowej diety. Odnosi się do stężenia niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i korzystne tłuszcze, w stosunku do całkowitej zawartości kalorii w produkcie spożywczym. Żywność o dużej gęstości odżywczej pomaga organizmowi otrzymywać maksymalną ilość składników odżywczych bez spożywania nadmiernej ilości kalorii, co czyni ją szczególnie cenną dla utrzymania zdrowej wagi, wzmocnienia odporności i zapobiegania niedoborom.

Na przykład 100 kalorii z jarmużu dostarczy znacznie więcej błonnika, wapnia i przeciwutleniaczy niż 100 kalorii z napojów gazowanych lub słodyczy. Wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze zapewnia również lepsze zdrowie skóry, funkcje poznawcze, zdrowie układu trawiennego i długotrwałą energię.

Niektóre z pokarmów o największej zawartości składników odżywczych obejmują:

• Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, kapusta włoska i boćwina.
• Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i brukselka.
• Jagody, takie jak borówki, truskawki i maliny
• Rośliny strączkowe, w tym soczewica, ciecierzyca, czarna fasola i groch
• Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
• Pełne ziarna, takie jak komosa ryżowa, owies i brązowy ryż
• Nasiona i orzechy, takie jak chia, len, migdały i orzechy włoskie.

Wprowadzając te produkty do swojej diety, zapewniasz, że każda kaloria, którą spożywasz, działa na rzecz Twojego zdrowia.

2. Różnorodność diety

Różnorodność diety ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia optymalnego zdrowia. Żadna pojedyncza żywność nie zawiera wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do jak najlepszego funkcjonowania. Dlatego spożywanie szerokiej gamy pokarmów ze wszystkich grup żywności pomaga pokryć pełne spektrum makro- i mikroelementów.

Jednym z praktycznych sposobów na osiągnięcie różnorodności diety jest spożywanie wielu kolorowych owoców i warzyw. Każdy kolor reprezentuje inną grupę fitoskładników i przeciwutleniaczy:

• Czerwone produkty spożywcze, takie jak pomidory i arbuz, są bogate w likopen.
• Pomarańczowe i żółte pokarmy, takie jak marchew i słodkie ziemniaki, są bogate w beta-karoten.
• Zielone warzywa, takie jak jarmuż i brokuły, są pełne chlorofilu, kwasu foliowego i witaminy K.
• Niebieskie i fioletowe produkty spożywcze, takie jak jagody i bakłażan, są doskonałym źródłem antocyjanów.
• Białe pokarmy, takie jak czosnek i kalafior, zawierają allicynę i potas.

Ponadto staraj się zmieniać źródła białka (np. mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, nabiał, jaja, soja) i zboża (np. ryż, owies, jęczmień, kasza gryczana), aby uniknąć monotonii w diecie i zwiększyć spożycie składników odżywczych.

3. Stosunek makroskładników odżywczych

Zrozumienie równowagi makroskładników odżywczych – węglowodanów, białek i tłuszczów – ma fundamentalne znaczenie dla struktury zrównoważonej diety. Te składniki odżywcze dostarczają energii i wspierają podstawowe funkcje organizmu, takie jak wzrost mięśni, produkcja hormonów, aktywność mózgu i naprawa komórek.

Ogólnie zalecany rozkład makroskładników odżywczych jest następujący:

• Węglowodany: 45-65% dziennych kalorii
• Białka: 10-35% dziennych kalorii
• Tłuszcze: 20-35% dziennych kalorii

Węglowodany powinny pochodzić głównie z pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw, a nie z rafinowanych cukrów i białej mąki. Białka powinny pochodzić z chudego mięsa, roślin strączkowych, nabiału, jaj i ryb. Tłuszcze powinny być zdrowymi tłuszczami, takimi jak te znajdujące się w orzechach, nasionach, awokado i oliwie z oliwek.

Stosunek ten można dostosować do indywidualnych potrzeb, stylu życia, celów zdrowotnych i schorzeń. Na przykład, osoba zaangażowana w intensywny trening siłowy może wymagać wyższego spożycia białka, podczas gdy osoba cierpiąca na schorzenia układu sercowo-naczyniowego może odnieść korzyści ze zwiększonego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 i ograniczenia tłuszczów nasyconych.

4. Żywność wysoko przetworzona

Wysoko przetworzona żywność to produkty, które zostały znacznie zmienione w stosunku do swojej pierwotnej formy w wyniku przetwarzania przemysłowego. Obejmuje to dodawanie sztucznych składników, konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku, cukrów i niezdrowych tłuszczów.

Przykłady obejmują:

• Słodkie płatki śniadaniowe
• Pakowane przekąski, takie jak chipsy i ciastka
• Napoje gazowane i słodzone
• Gotowe do spożycia mrożone posiłki
• Przetworzone mięso, takie jak kiełbasy i hot dogi

Chociaż nie wszystkie przetworzone produkty spożywcze są niezdrowe, nadmierne spożycie ultra przetworzonej żywności zostało powiązane z otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia, a nawet zaburzeniami zdrowia psychicznego. Żywność ta jest często wysokokaloryczna i uboga w błonnik, witaminy i minerały.

Zamiast tego skup się na minimalnie przetworzonych alternatywach, takich jak:

• Chleb pełnoziarnisty zamiast białego
• Świeże lub mrożone warzywa zamiast warzyw w puszkach z dodatkiem soli.
• Jogurt naturalny zamiast jogurtu smakowego z dodatkiem cukru

Jak sprawić, by zdrowe odżywianie działało na Twoją korzyść?

Przyjęcie zdrowego stylu życia to stopniowy proces, który zaczyna się od małych, praktycznych zmian. Wiele osób uważa, że zdrowe odżywianie wymaga drastycznych zmian lub drogiej żywności, ale prawda jest taka, że proste i konsekwentne nawyki robią największą różnicę na dłuższą metę.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Planowanie posiłków to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych. Przygotowanie tygodniowego menu pomaga uniknąć zakupów pod wpływem impulsu, ogranicza marnowanie żywności i zapewnia dostęp do pożywnych posiłków przez cały tydzień. Pozwala również na zbilansowanie posiłków w ciągu dnia, zapewniając różnorodność i odpowiednie spożycie składników odżywczych.

Zapas zdrowych przekąsek

Posiadanie zdrowych przekąsek łatwo dostępnych w domu, w pracy lub w torbie może zapobiec sięganiu po niezdrowe, przetworzone opcje, gdy dopadnie nas głód. Przygotowywanie porcji przekąsek z wyprzedzeniem, takich jak pokrojone warzywa, domowe kulki energetyczne lub małe torebki mieszanki szlaków, ułatwia dokonywanie lepszych wyborów w podróży.

Czytaj etykiety z wartościami odżywczymi

Zrozumienie, jak czytać etykiety żywności jest niezbędne do podejmowania świadomych decyzji. Zwróć uwagę na wielkość porcji, liczbę kalorii oraz ilość tłuszczu, cukru, sodu i błonnika. Staraj się wybierać produkty o wyższej zawartości błonnika i białka oraz niższej zawartości cukrów i sodu.

Ćwicz uważne jedzenie

Uważne jedzenie polega na zwracaniu pełnej uwagi na jedzenie – jego smak, konsystencję, zapach i to, jak się czujesz. Jedzenie powoli i bez rozpraszania uwagi, np. telewizorem lub smartfonem, pomaga organizmowi rejestrować sytość, co może zapobiegać przejadaniu się i poprawiać trawienie.

Regularnie nawadniaj organizm

Nawodnienie organizmu jest często pomijane, ale jest tak samo ważne jak wybory żywieniowe. Staraj się pić co najmniej 6 do 8 szklanek wody dziennie. Herbaty ziołowe, bogate w wodę owoce i warzywa oraz domowe zupy również przyczyniają się do dziennego spożycia płynów.

Gotuj więcej w domu

Gotowanie w domu pozwala kontrolować jakość składników i metod gotowania. Możesz zminimalizować ilość dodawanej soli, cukru i niezdrowych tłuszczów, jednocześnie wzbogacając posiłki świeżymi ziołami, przyprawami i pełnowartościowymi składnikami. Nawet gotowanie dwa lub trzy razy w tygodniu może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia.

Oto przykład tego, jak może wyglądać normalny dzień zdrowego odżywiania.

Śniadanie

Rozpocznij dzień od pożywnego posiłku, który zapewnia zrównoważoną mieszankę białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby zapewnić energię i koncentrację przez cały poranek.

Przykładowe śniadanie:

• Jajecznica ugotowana na łyżeczce oliwy z oliwek z podsmażonym szpinakiem i pokrojonymi w kostkę pomidorami.
• Kromka pełnoziarnistego tostu z niewielką ilością awokado lub posypką z siemienia lnianego.
• Filiżanka niesłodzonej zielonej herbaty lub czarnej kawy

Przekąska

Wybierz przekąskę, która równoważy węglowodany z białkiem lub zdrowym tłuszczem, aby utrzymać stały poziom energii i zapobiec apetytowi.

Przykładowa przekąska:

• Jeden średni banan w połączeniu z łyżką masła migdałowego
• Alternatywnie, ugotowane jajko z kilkoma pełnoziarnistymi krakersami

Lunch

Posiłki w południe powinny być sycące i energetyzujące, a jednocześnie nie powodować ospałości. Idealne jest połączenie chudego białka, zbóż bogatych w błonnik i świeżych warzyw.

Przykładowy lunch:

• Grillowana pierś z kurczaka lub wegetariański pasztecik z ciecierzycy
• Sałatka z komosy ryżowej z pokrojonymi w kostkę ogórkami, pomidorkami koktajlowymi, czerwoną cebulą, natką pietruszki i dressingiem cytrynowo-oliwkowym
• Małe jabłko lub pomarańcza jako naturalnie słodkie wykończenie

Popołudniowa przekąska

Bogata w składniki odżywcze popołudniowa przekąska pomaga zachować koncentrację i uniknąć przejadania się podczas kolacji.

Przykładowa przekąska:

• Mała garść surowych orzechów (migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca)
• Opcjonalnie: kawałek owocu lub kilka plasterków surowej papryki.

Kolacja

Wieczorne posiłki powinny być sycące, ale niezbyt ciężkie, pozwalając na prawidłowe trawienie przed snem.

Przykładowa kolacja:

• Pieczony łosoś doprawiony ziołami i sokiem z cytryny
• Pieczone słodkie ziemniaki z posypką z papryki
• Gotowane na parze brokuły lub zielona fasolka lekko skropione oliwą z oliwek

Wieczorna przekąska

Lekka, bogata w białko przekąska może zapewnić sytość bez podnoszenia poziomu cukru we krwi przed snem.

Przykładowa przekąska:

• Niskotłuszczowy jogurt grecki z garścią świeżych lub mrożonych jagód
• Łyżeczka nasion chia lub mielonego siemienia lnianego w celu dodania błonnika.

Deser

Deser może być częścią zdrowego stylu życia, jeśli jest spożywany z umiarem i przygotowany z pełnowartościowych składników.

Przykładowy deser:

• Dwa do trzech kostek ciemnej czekolady o zawartości kakao co najmniej 70%.
• Mała miseczka pokrojonych truskawek lub malin na boku

Praktyczne porady dotyczące utrzymywania zdrowej diety

Utrzymanie zdrowej diety przez długi czas nie polega na perfekcji, ale na konsekwencji, równowadze i dokonywaniu mądrych wyborów, które są zgodne z Twoim stylem życia. Poniżej znajduje się bardziej kompleksowy przewodnik na temat tego, jak utrzymać te nawyki w czterech kluczowych obszarach: owoce i warzywa, tłuszcze, równowaga sodu/potasu i spożycie cukru.

1. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są podstawą każdej zdrowej diety. Są bogate w witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i wodę – wszystkie te składniki przyczyniają się do poprawy trawienia, zdrowia skóry, funkcji odpornościowych i zapobiegania chorobom przewlekłym.

Rozszerzone wytyczne:

• Dokładnie umyć: Zawsze myj produkty pod bieżącą wodą, aby usunąć brud, bakterie i potencjalne pozostałości pestycydów. W przypadku twardych produktów, takich jak ziemniaki lub jabłka, użyj miękkiej szczotki. Unikaj mydła lub wybielaczy, które mogą być szkodliwe w przypadku połknięcia.
• Kupuj produkty lokalne i sezonowe: Produkty sezonowe są świeższe, bardziej aromatyczne i często tańsze. Lokalne owoce i warzywa są zbierane bliżej szczytu dojrzałości, dzięki czemu są bardziej bogate w składniki odżywcze niż te transportowane na duże odległości.
• Zróżnicuj wybory: Uwzględniaj w posiłkach szeroką gamę produktów. Postaraj się, aby na talerzu znalazło się wiele kolorów – każda grupa kolorów zawiera różne fitochemikalia korzystne dla zdrowia.
• Prawidłowe przechowywanie: Poznaj optymalne techniki przechowywania (np. chłodzenie zielonych warzyw liściastych, przechowywanie ziemniaków w chłodnym i ciemnym miejscu), aby zachować świeżość.
• Zamrażaj resztki lub nadmiar: Jeśli nie możesz ich użyć na czas, zamroź owoce, takie jak banany i jagody do smoothie, lub zblanszuj i zamroź warzywa, takie jak szpinak, brokuły i marchew, aby zmniejszyć ilość odpadów.

2. Tłuszcze

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wspiera zdrowie mózgu, regulację hormonalną i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Jednak rodzaj i ilość spożywanego tłuszczu mają kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

Rozszerzone wytyczne:

• Wybieraj zdrowe tłuszcze nienasycone: Skup się na źródłach takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, orzechy, nasiona (takie jak chia, len i słonecznik) oraz tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela). Tłuszcze te są powiązane ze zmniejszonym stanem zapalnym i niższym ryzykiem chorób serca.
• Włącz kwasy tłuszczowe omega-3: Zawarte w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i tłustych rybach kwasy omega-3 wspierają zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu i mogą zmniejszać objawy depresji i lęku.
• Ogranicz tłuszcze nasycone: Znajdują się one w maśle, tłustych kawałkach mięsa, pełnotłustym nabiale i oleju kokosowym. Choć w niewielkich ilościach nie są one z natury szkodliwe, ich nadmierne spożycie może przyczyniać się do podwyższonego poziomu cholesterolu LDL i ryzyka chorób serca.
• Unikaj tłuszczów trans: Są to sztucznie wytworzone tłuszcze znajdujące się w uwodornionych olejach i przetworzonych wypiekach. Są one związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i powinny być całkowicie wyeliminowane z diety.
• Używaj zdrowych metod gotowania: Wybierz pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze lub smażenie z niewielką ilością zdrowych olejów zamiast smażenia w głębokim tłuszczu.

3. Sól, sód i potas

Sód i potas odgrywają przeciwstawne role w równowadze płynów, skurczach mięśni i regulacji ciśnienia krwi. Chociaż oba te pierwiastki są niezbędne, współczesna dieta zawiera zbyt dużo sodu i zbyt mało potasu, co przyczynia się do nadciśnienia i chorób układu krążenia.

Rozszerzone wytyczne:

• Sód należy utrzymywać na poziomie poniżej 2300 mg/dzień: Przeciętny dorosły nie powinien przekraczać tego limitu, co odpowiada mniej więcej jednej łyżeczce soli. Wiele osób spożywa prawie dwukrotnie więcej sodu ze względu na ukryty sód w pakowanej żywności.
• Uważaj na ukryte źródła soli: Przetworzone mięso, zupy w puszkach, sosy sałatkowe, marynaty, fast foody i sosy (takie jak sojowy lub teriyaki) są głównymi źródłami soli.
• Doprawiaj ziołami i przyprawami: Zastąp sól czosnkiem, cebulą w proszku, bazylią, oregano, kminkiem, kurkumą i sokiem z cytryny, aby uzyskać smak bez sodu.
• Uważnie czytaj etykiety produktów spożywczych: Wybieraj niskosodowe lub „bez dodatku soli” wersje popularnych produktów, takich jak bulion, fasola i produkty pomidorowe.
• Zwiększ spożycie potasu: Potas pomaga przeciwdziałać skutkom sodu i wspiera zdrowie serca i nerek. Doskonałe źródła obejmują:
  • Banany
  • Słodkie ziemniaki
  • Biała fasola
  • Buraki
  • Szpinak
  • Awokado

4. Cukry

Cukry dodane są jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2, próchnicy zębów i zaburzeń metabolicznych. W przeciwieństwie do naturalnych cukrów występujących w owocach lub nabiale, cukry dodane dostarczają kalorii przy niewielkich lub żadnych korzyściach odżywczych.

Rozszerzone wytyczne:

• Postaw na naturalne cukry: Słodkości dostarczaj sobie z całych owoców, które zawierają również błonnik, wodę i różne składniki odżywcze, które spowalniają wchłanianie cukru i zmniejszają skoki poziomu cukru we krwi.
• Unikaj słodkich napojów: Napoje gazowane, napoje energetyczne, słodzone herbaty i aromatyzowane kawy to jedne z największych źródeł dodanych cukrów. Zastąp je wodą, herbatami ziołowymi lub naturalnie aromatyzowaną wodą (np. z ogórkiem lub cytrusami).
• Ogranicz przetworzone słodycze: Wypieki, cukierki, lody i pakowane płatki śniadaniowe często zawierają duże ilości rafinowanych cukrów. Zarezerwuj je dla okazjonalnych smakołyków i wybierz domowe alternatywy, jeśli to możliwe.
• Sprawdzaj listy składników: Zwróć uwagę na ukryte cukry w produktach, które nie są tradycyjnie uważane za słodkie, takich jak sosy sałatkowe, sosy do makaronów i pieczywo. Cukier może występować pod wieloma nazwami, w tym pod nazwą syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, dekstrozy, sacharozy i maltozy.
• Używaj naturalnych substancji słodzących z umiarem: W razie potrzeby wybieraj ograniczone ilości miodu, syropu klonowego lub pasty daktylowej zamiast rafinowanego cukru.